V라인 몸매를 위한 5가지 어깨훈련법 Part.1

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V라인 몸매를 위한 5가지 어깨훈련법 Part.1

뭉치냐옹 2009. 3. 14. 11:52

전면삼각근에서 후면삼각근까지 고루 단련하는 5가지 어깨운동을 시도한다

삼각근 훈련은 비교적 간단하게 구성된다. 단순관절운동과 복합관절운동을 조합해 세 개의 삼각근 머리를 고루 자극하는 것이 목표다. 어깨운동을 다양하게 응용한 5가지의 운동에 몰입해보자.

< 소개할 운동 >
- 시티드 오버헤드 덤벨 프레스
- 시티드 덤벨 래터럴 레이즈
- EZ-바 업라이트 로우
- 프런트 바벨 레이즈
- 리버스 펙-덱 플라이

시티드 오버헤드 덤벨 프레스(Seated Overhead Dumbbell Press)
덤벨은 오버헤드 프레스를 응용하기 좋은 방법 중 하나이다. 이것은 복합관절운동인데 어깨의 근매스를 한 가지 동작으로 대폭 향상시키는 효과가 있다. 저반복으로 할 때는 고중량으로 실시한다. 훈련의 처음에 하는 것이 좋다.
덤벨 대신 바벨로 바꾸어서(스미스 머신이나 프리 바) 함으로써 삼각근 훈련에 변화를 준다. 덤벨은 바벨보다 균형을 잡는 것이 더 어려우므로 바벨 프레스를 할 때보다 가벼운 중량으로 한다.
이 운동 후 단순관절운동을 이어서 한다. 그러면 세 개의 삼각근을 각각 골고루 자극하게 된다.

A
그립
오버핸드 그립으로 덤벨을 쥐고 엄지손가락으로 바를 감싸 최대한 균형을 유지한다.

자세
벤치에 똑바로 앉아서 가슴은 활짝 펴고 어깨를 뒤로 젖힌다. 허리는 아치형으로 유지하고 복부는 단단히 조인다. 발을 지면에 평평히 붙인다. 덤벨을 귀 옆에서 약간 앞쪽으로 위치시킨다.

각도
하위지점에서 상완은 지면과 평행을 이루고 팔꿈치는 양끝에서 바깥쪽을 향한다. 전완은 약간 안쪽으로 구부려 중량조절을 돕는다.

자세
머리를 곧게 들고 시선은 정면을 주시한다.

주의사항
하위지점에서 튕기듯 들어 올리면 관절에 과중한 부담이 된다.

B
요령
튕기듯 동작하지 말고 부드럽게 움직인다.

동작
덤벨을 들어올려 상위지점에서 서로 모은다. 덤벨이 서로 거의 맞닿을 때가지 팔을 완전히 뻗는다.
키 포인트
뉴트럴 그립(양손바닥이 마주 보는)은 전면삼각근과 흉근 상부를 상당량 자극하는 자세이다. 팔꿈치가 바깥쪽이 아닌 앞으로 나오도록 한다.

호흡
상위지점에서 숨을 내쉰다.

속도
상위지점에서 강력하되 천천히 수축한다. 잠시 멈춘 뒤 동작을 거꾸로 하며 시작자세로 돌아온다.

주의사항
피로를 느끼면 머리 위로 덤벨을 들어올리는 동작이 제대로 이루어 지지 않게 된다. 필요하다면 파트너에게 보조를 받도록 한다.

대체운동
머신 오버헤드 프레스
아놀드 프레스 스탠딩 밀리터리 프레스
시티드 바벨 프레스

-Part.2에서 계속-